Fuel Calculator

Je lichaam slaat ongeveer 60 tot 90 minuten hard werk op als carbs. Dat is de hele tank. Rij die leeg en de lichten gaan uit: je benen worden beton, je tempo zakt door de bodem en je hoofd smeekt je om te gaan lopen. Hardlopers noemen het de muur. Wielrenners noemen het de hongerklop. Zelfde lege tank.

Carbs per uur. Dat is het. Geen merken, geen toverpoeders, gewoon grammen carbs die naar binnen gaan voor elk uur dat je bezig bent. Hier is de ruwe richtlijn:

• Onder een uur, rustig. Je redt het op wat al in de tank zit. Water doet het werk.
• 1 tot 2,5 uur. Mik op 30 tot 60 gram per uur.
• 2,5 uur of meer, of vol gas. Werk naar 60 tot 90 gram per uur. Doorgewinterde renners gaan hoger.

Begin laag en bouw op. Je buik bepaalt de rest, daarover hieronder meer.

Wacht niet tot je leeg bent. Tegen de tijd dat je de dip voelt, ben je al te laat, en die achteraf nog terugpakken midden in een race is een drama. Begin met fuelen in de eerste 30 tot 45 minuten, terwijl alles nog werkt, en blijf kleine beetjes bijvullen.

Een klein beetje elke 15 tot 20 minuten wint het van één grote dosis per uur. Gestaag erin, gestaag eruit.

Dit vertelt niemand je: je maag is trainbaar, precies zoals je benen. 80 gram per uur naar binnen werken voelt de eerste keer naar en de tiende keer volkomen normaal. Oefen je race-fueling dus op je lange trainingsdagen. Zelfde producten, zelfde hoeveelheden, zelfde timing.

De gouden regel, en degene die de meeste races verpest: niets nieuws op racedag. Nooit.

Om voorbij ongeveer 60 gram per uur te komen heb je meer dan één soort suiker nodig. Je lichaam neemt glucose en fructose via verschillende deuren op, dus door beide te gebruiken neem je meer op zonder dat je maag in opstand komt. Daarom draait elke GONNA carb op een 2:1 glucose-fructose-verhouding.

In de praktijk: een Drink Mix in je bidon voor een gestage druppel, een Chew of een Shot als je een snelle hit wilt. Mix en match om jouw getal te halen. De calculator hierboven doet het rekenwerk voor je.