Koolhydraten bestaan ​​uit suikermoleculen die het lichaam omzet in energie. Ze vormen de belangrijkste brandstofbron van het lichaam en worden opgeslagen in de spieren en lever als glycogeen. Na afbraak tot glucose leveren koolhydraten de energie voor zowel je spieren als je hersenen. Ze zijn te vinden in veel verschillende voedingsmiddelen.

Waarom zijn koolhydraten zo belangrijk voor duursporten?

Bij een matige tot hoge intensiteit geeft je lichaam de voorkeur aan koolhydraten boven vetten. Hoe intensiever je traint, hoe afhankelijker je wordt van koolhydraten, omdat die de belangrijkste brandstof voor je spieren zijn.

De glycogeenvoorraad in je spieren is doorgaans voldoende voor ongeveer 90 tot 120 minuten continue, matig tot intensieve lichaamsbeweging voordat deze aanzienlijk is uitgeput. Deze duur kan korter zijn, afhankelijk van factoren zoals de intensiteit van de oefening, je conditie, je lichaamsgewicht en je voeding. Zodra de glycogeenvoorraad op is, bereik je je limiet.

Het consumeren van koolhydraten tijdens het sporten spaart spierglycogeen en houdt de bloedsuikerspiegel stabiel. Dit helpt je om je tempo, kracht en concentratie langer vol te houden. Koolhydraten leveren niet alleen brandstof aan je spieren, maar ook aan je hersenen – een tekort aan koolhydraten leidt tot verminderde concentratie en trager besluitvorming.

Ten slotte ondersteunen koolhydraten het herstel. Na de training zijn ze essentieel voor het aanvullen van de glycogeenvoorraden. Sneller herstel betekent betere prestaties tijdens je volgende training.

Koolhydraten in sportvoeding

In sportvoeding zijn niet alle koolhydraten gelijk. Verschillende vormen worden gebruikt, afhankelijk van hoe snel ze verteerd worden, hoe ze aanvoelen op de maag en hoeveel energie ze leveren.

De meest gebruikte vormen van koolhydraten in sportvoeding zijn maltodextrine , fructose , sucrose en dextrose .

• Maltodextrine is technisch gezien een complex koolhydraat, maar wordt zeer snel verteerd en is mild voor de maag.

• Fructose is een enkelvoudige suiker. In combinatie met glucose of maltodextrine zorgt het voor een hogere koolhydraatopname per uur.

• Sucrose (tafelsuiker) is een disaccharide die bestaat uit 50% glucose en 50% fructose. Het wordt snel opgenomen omdat het lichaam het snel splitst in de twee bestanddelen.

• Dextrose is het eenvoudigste koolhydraat – in feite glucose zelf. Het wordt extreem snel opgenomen en zorgt voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Het is niet erg populair onder topsporters, omdat het in hogere hoeveelheden kan leiden tot energiedips en maag-darmklachten.